Zakaj ljudje potrebujejo ogrevanje pred vadbo?

2023 Avtor: Sherilyn Boyd | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-09-25 22:43

Preprost odgovor je, da ogrevanje poveča pretok krvi v mišice, kar omogoča povečano količino kisika in hranilnih snovi. To pripravlja mišice za povečanje delovne obremenitve. Ogrevanje bo prav tako začelo dvig temperature telesa, kar vam bo pomagalo bolje izkoristiti kisik. To povečanje krvnega pretoka služi tudi za premik živcev, ki vaše mišice nudijo z impulzi, kar povečuje kakovost učinkovitosti.

Skupaj s pretokom krvi in temperaturnimi ugodnostmi, ustrezno ogrevanje preprečuje tudi poškodbe z zagotavljanjem večjega števila gibov, hkrati pa izboljša mazanje sklepov, kar omogoča boljše gibanje. Nazadnje, mnogi trenerji poslušajo, da je dobro ogrevanje pred vsakim dogodkom, v katerem se uspešnost vrednoti, lahko pomotoma pomagalo pri pripravi naloge.

Torej, to je pogled na vse nivoje. Toda kaj se tukaj dejansko dogaja?

Prvič, poglejmo, kaj vaše telo omogoča, da prinese več kisika. Zdi se, da je pametno, da če je povprečni srčni utrip približno 70 utripov na minuto in vsak utrip izlije približno 70 ml krvi, bo srce krožilo okoli 4,9 litrov na minuto. Višji srčni utrip, več krvi bo črpana. Med ekstremno vajo so študije pokazale, da lahko vaše srce črpajo do 30 litrov na minuto! Vprašanje postane - zakaj počasi povečuje srčni utrip, in s podaljšanim pretokom krvi, ki nenadoma skoči v akcijo in hitro povečuje pretok krvi, omogoča boljše rezultate, hkrati pa zmanjšuje poškodbe?

Ko vaše mišice delajo težje kot običajno, potrebujejo več kisika in hranil. To zagotavlja vse elektrolite, ki so odgovorni za električne impulze, ki zagotavljajo kontrakcijo mišic in glukozo, da začnejo s kaskado kemičnih dogodkov, ki vodijo k nastanku molekule, imenovane Adenosine Triphosphate (ATP). ATP je odgovoren za premikanje teh elektrolitov (in drugih molekul) v v, iz in okoli svojih celic. Kisik je prav tako ključnega pomena pri ustvarjanju ATP.

Ko se kisik uporablja za ustvarjanje ATP, se imenuje aerobni metabolizem. Ko povečate delovanje mišic mimo točke, ki bi lahko kisik dosegel ustrezno količino ATP, vaše celice začnejo uporabljati glukozo in kisline, da bi naredile več, znano tudi kot anaerobno presnovo.

Nusprodukt anaerobnega metabolizma je povečana proizvodnja kisline imenovane piruvat, kar ustvarja tudi mlečno kislino. Te kisline bodo povzročile vse vrste poškodb vaših celic. Posledična bolečina, ki sledi, zapusti vsak maratonec v agoniji naslednji dan. Najvišji srčni utrip, po katerem lahko vaše celice uporabljajo kisik, da bi ATP znano kot vaš Vo2max.

Kaj ima vsa ta kemija s segrevanjem?

Študije so dosledno pokazale, da se vaš Vo2 max poveča, ko se počasi segrejete. To je zato, ker je veliko majhnih kapilare, ki oskrbujejo vaše celice, med počitkom zaprto. Če jih odprete, bodo bolj sposobni dobavljati kisik in hranila delovnim celicam. Torej, segrevanje bo povzročilo tiste počivajoče kapilare, da se odprejo. Tako, ko se dogodek začne, in res jih potrebujete, bodo lahko že obvladali višji Vo2max in dobili boste boljše rezultate.

Na primer, v eni od študij so bili ljudje pod napetostjo 10-15 sekund brez ogrevanja. 70% jih je imelo nenormalne ugotovitve EKG (električni impulzi, ki srcu zagotavljajo potrebno krčenje). Te nepravilnosti so pripisovali neustrezni krvni oskrbi srca (anaerobni metabolizem). Tisti, ki so jih prizadeli 70% udeležencev, je bilo nato dovoljeno, da se ogrevata samo 2 minuti pred sprintom, spet 10-15 sekund. To malo ogrevanja je bilo dovolj za zmanjšanje nenormalnosti EKG za 90%!

Drug način, kako vaše telo dobi več kisika, je dviganje temperature in povečanje kisline. Povečanje temperature vašega telesa bo podpiralo hitrejšo krčenje in sproščanje mišic ter spodbudilo živčne impulze in povečalo metabolizem celic. Eden izmed mehanizmov za te rezultate se vrti okoli tega, kako vaše telo nosi ta kisik.

Molekula v vaši krvi, ki je odgovorna za kroženje kisika, se imenuje hemoglobin, ki pripisuje in kasneje izpusti kisik zaradi afinitetnega hemoglobina za kisik. (Ta afiniteta se meri s tistim, kar je znano kot krivulja disociacije kisika in hemoglobina.)

Da bi vam prihranili dolgotrajno tehnično razpravo o tem, kako to deluje, bom samo povedal, da lahko vsaka molekula hemoglobina nosi štiri molekule kisika. To ne pomeni nujno volja nosi štiri, vendar lahko. Količina kisika, ki jo nosi, se imenuje nasičenost s kisikom. Več kisika okoli hemoglobina, tako kot v primeru hemoglobina, izpostavljenega zraku v pljučih, bo bolj nasičeno postalo.V okoljih, kjer je manj prisotnih kisika, kot v primeru celic, ki imajo anaerobno presnovo, hemoglobin sprosti kisik. Ta brezplačni kisik je takoj na voljo za vaše celice, da se uporablja za ustvarjanje ATP.

Pri višjih telesnih temperaturah in bolj kislem okolju bo hemoglobin izpustil več kisika v primerjavi z nižjimi temperaturami in manj kislimi okolji. Če se boste ogreli, se vaša telesna temperatura in nekoliko višje kislinsko okolje v celicah povzroči, da vaš hemoglobin sprosti več kisika. Rezultat poveča sposobnost vaših celic, da naredijo več ATP z uporabo kisika in vam dajejo konkurenčno prednost povečanega Vo2max. Ti rezultati so znani kot Bohrov učinek.

Tako povečan pretok krvi v kombinaciji z večjim presnovo kisika prispeva k večjim znanim koristim za segrevanje, in sicer povečanje zmogljivosti, ki ga zagotavlja povečan Vo2max, in primiranje živcev, ki vaše mišice nudijo s potrebnimi impulzi.

Zdaj pa na preprečevanje poškodb.

Splošno znano je, da bo ogrevanje preprečilo poškodbe mišic, natančneje preprečevanje bolečih solz in sevov. Nobena študija do sedaj ni dokončno pokazala natančnih mehanizmov, ki povzročajo škodo. Pridobite skupino ljudi, da se podvržejo študiji, ki skrbi za stres mišic, tako velika, da jih bo raztrgala, medtem ko skupina raziskovalcev spremlja vse, kar se dogaja znotraj, in morda boste lahko dobili podroben vpogled …

Do takrat je vodilna teorija, da so "hladne" mišice manj elastične in krajše od tistih, ki niso. Skupaj z mišicami se vaši vezi in kite tudi skrajšajo, če niso posebej uporabljeni. Če želite skrajšanim in trdim mišicam, tetivom in vezicam izpostaviti sile, ki so potrebna za naporno dejavnost, se lahko zgrabijo, nekoliko podobne temu, kako se bo hladni gumijasti trak hitreje odtegnil kot topel. Torej se ogreje, nato se ustrezno raztegne in vaše mišice gumijaste pasu bodo lahko bolje raztezale kot Gumby v razredu joge, s čimer boste preprečili poškodbe.

Ker teorija o preprečevanju poškodb poteka, se bodo vaši sklepi začeli še bolj mazati med ogrevanjem, kar omogoča večji obseg gibanja (ROM). To je zato, ker je med vadbo povečana proizvodnja tekočine, ki prinaša kisline in hranila v sklepe, hkrati pa zagotavlja mazanje (sinovialno tekočino). Torej se ogreje in vaši sklepi bodo bolje obvladali stres in povečan ROM, ki je potreben za atletske performanse.

Bonusovo dejstvo:

• Zdaj, ko veste, zakaj in kako, ogrevanje pomaga telesu med vadbo, kakšno vrsto ogrevanja je najboljše? To je deloma odvisno od tega, kaj boste počeli, a na splošno ogrevanje izbire bi moralo vključevati nekaj blagi, nizko intenzivnost, kardiovaskularno vadbo približno 15-30 minut, nato pa sledite temu z raztezanjem. Nato naredite vrsto gibalnih vaj, podobnih tistim, ki jih boste izvedli. Zdi se, da je ta vrstica ogrevanja najbolj razširjena pri preprečevanju poškodb in maksimiziranju učinkovitosti. Prav tako je treba opozoriti, da se raztezanje pred telesom povečuje pretok krvi, ki ga zagotavlja blago kardiovaskularno vadbo, nikakor ne koristi. Dejansko nekatere študije kažejo, da bo hladno raztezanje dejansko povečalo vaše možnosti za poškodbe. Enako velja za tiste vrste gibalnih vaj brez predhodnega blagega vadbe.